影響健康の主な要因（2）

最近、中国の Twitter 上で、あるプログラマーのエキスパートが突然亡くなり、人々は悲しみに暮れています。多くの人々が健康問題に関心を持ち始めたため、私はいくつかの記事を共有する準備をしています。皆さんのお役に立てればと思います。

食事編

食事は体の 2 つの状態に影響を与えます。

満腹の状態、つまり血糖値が高い状態です。この状態では、私たちの体は細胞の複製と成長をより活発に行います。
絶食の状態、つまり血糖値が低い状態です。この状態では、私たちの体は細胞の修復とクリーニングをより活発に行います。

睡眠中は通常食事を摂らないため、睡眠中の一部の時間は絶食状態になると言われています。食事のタイミングの選択は、上記の 2 つの状態の持続時間とバランスを制御することになります。興味深いことに、世界中の多くの民族文化や宗教には、絶食に関連する習慣があり、長期間続くこともあります。

2012 年、科学者たちはマウスを対象に実験を始めました。マウスを 2 つのグループに分け、1 つのグループは 1 日の任意の時間に食事を摂ることができ、もう 1 つのグループは固定された 8 時間の間だけ食事を摂ることができました。大グループ内でさらにグループを分け、マウスに健康的な食べ物と非健康的な食べ物を与えました。その結果、8 時間の間だけ食事を摂ることができるマウスたちは、非健康な高脂肪食品を摂っていても、健康状態が維持され、さらに向上していることがわかりました。制限のないグループと比較して、明らかな改善が見られました。
この研究は学術界に衝撃を与え、その後、人間、異なる性別、年齢、職業（アスリートを含む）に関するさまざまな実験と論文が発表されました。科学者たちは、この断続的な絶食状態が体に非常に多くの利益をもたらすことを発見しました。これには、肝臓の健康促進、胆汁酸代謝、炎症の自己修復、体重の維持、ブラウン脂肪の蓄積（健康に良い）、非アルコール性脂肪肝の予防、血糖コントロール、腸の健康などが含まれます。断続的な絶食の習慣を 60 日以上続けると、体は脂肪をエネルギー源として代謝する傾向になり、体重を制御することができます。
したがって、Huberman 教授は、食事のタイミングと何を食べるかは同じくらい重要だと指摘しています。この研究により、多くの学術研究者自身も断食の習慣を身につけるようになりました。

食事制御の方法

長時間の断食は困難なため、ほとんどの研究は断続的な断食に焦点を当てています。つまり、一日の特定の時間帯に食事を摂り（睡眠サイクルに合わせる）、その他の時間帯には何も食べないという方法です。ここでは、基本的な方法と上級者向けの 2 つのバージョンに分けて簡単にまとめます：

基本的な方法：断食の基本的な利点を享受したい場合、最も簡単な実行原則は、起床後 1 時間以内に何も食べないことです。また、寝る前の 2〜3 時間は何も食べないようにしましょう。
上級者向けの方法：現在の研究結果では、理想的な食事ウィンドウは 8 時間であり、社会的な習慣などを考慮すると、一般的には 10〜18 時または 12〜20 時の範囲が比較的適切です。朝食を抜くことは悪いことではないようです :)
筋肉を増やすためにフィットネスを行う場合、この食事ウィンドウを前に移動させることをお勧めします。朝にタンパク質を摂取すると筋肉の成長に役立ちます。フィットネスの時間は自由に選択できます。
このウィンドウの時間の安定性をできるだけ保つことも非常に重要です。そうしないと、頻繁な時差ぼけと同様の効果があり、多くの利益が減少します。
上級者向けの断食を試してみたい場合は、徐々に食事習慣を切り替えることをお勧めします。例えば、2 日ごとに 1 時間の食事ウィンドウを短縮し、理想的な 8 時間に徐々に達するようにします。

注意すべきは、ここで言及されている「何も食べない」ということは、水さえ飲まないということではないということです。前述の背景からもわかるように、絶食状態かどうかは主に血糖値に基づいて判断されます。したがって：

水、お茶、コーヒー（ミルクなし）などを飲んでも絶食は中断されません。ただし、砂糖を 1 さじ摂取すると絶食が中断されます。
夕食後、すぐに絶食状態に入りたい場合は、軽い運動（散歩など）をすると血糖値のクリアリングが促進されます。
メトホルミン、ベルベリンなどは血糖値のクリアリングを直接促進します。シナモン、レモンジュースも血糖値をわずかに低下させることができます。

最後に、断食中にめまいや震えを感じた場合、すぐに食事をしたり糖分を摂取する必要はありません。少量の塩水（レモンジュースを加えることもできます）を飲むと、症状がかなり緩和されます。これは、Lex が電解質（ナトリウム、マグネシウム、カリウムなど）を補充するために錠剤を服用するということを思い出させます。

食事と消化器の健康

腸内細菌叢は消化器系の健康な機能だけでなく、免疫系にも非常に重要な要素となります。
赤ちゃんの誕生と成長の方法は、非常に異なる腸内細菌叢の生態系を形成します。微生物環境にさらされること（ただし、病気を引き起こす可能性に注意が必要です）は、菌叢の環境を維持するために有益です。例えば、ペットを飼う、子供に自由に遊ばせるなど、過度な清掃や消毒は必要ありません。
健康な腸内細菌叢の生態系については、まだ明確な基準はありません。ただし、一般的に、菌叢の多様性が高いほど、より健康であるとされています。
抗生物質は腸内細菌叢の生態系を深刻に破壊するため、注意して使用する必要があります。

どのような食事法が腸内細菌叢の多様性と健康を維持するのに役立つでしょうか？

高繊維食品：全粒穀物、豆類、野菜、ナッツなど。これらは伝統的に非常に健康的な食品とされており、多くの繊維は腸内細菌叢の助けを借りて分解されます。つまり、繊維は彼らの「食べ物」です。
発酵食品：ヨーグルト、ケフィア、コンブチャ、酸っぱいキャベツ、キムチ、納豆など。自然発酵されたものであることに注意し、一般的に冷蔵庫で保存されている非缶詰の食品です。また、ヨーグルトなどの場合は、砂糖や添加物などを避ける必要があります。
発酵食品を摂取するグループは、腸内細菌叢の多様性を著しく向上させます。被験者の免疫マーカーの数十の有意な低下があり、さまざまな炎症に対してより良い抑制効果があります。腸内細菌叢が炎症を調節できることに驚くかもしれません。
元々腸内細菌叢の多様性が高い人は、高繊維食品の摂取が役立ちます。そうでない場合は、高繊維食品の摂取はあまり助けになりません。工業化の進展に伴い、人々の食習慣は肉や加工食品などを大量に摂取するように変わり、腸内細菌叢の生態系を変えるために繊維食品の量を増やすだけでは不十分です。