最近中文推特上一位程序员大佬突然去世，令人感到惋惜。除了引起人们对健康问题的关注外，很多人开始关注健康问题。为此，我准备分享一些文章，希望对大家有所帮助。
饮食篇
饮食对身体有两种状态的影响：
- 饱腹状态，即血糖含量较高的状态。此时，我们的身体会更积极地进行细胞复制和生长。
- 禁食状态，即血糖含量较低的状态。此时，我们的身体会更积极地进行细胞修复和清理。
由于我们在睡眠时通常不进食，所以睡眠的一部分时间会使我们处于禁食状态。选择进食的时间实际上是在控制这两种状态的持续时间和平衡关系。有趣的是，在世界上许多民族文化和宗教中，都存在与禁食相关的习俗，甚至会持续多天。
2012 年，科学家开始对小白鼠进行实验，将它们分为两组。一组可以在一天的任何时间进食，而另一组只能在固定的 8 小时内进食。在大组中，又进一步将小组分为两组，给小白鼠提供健康和不健康的食物。结果发现，只能在 8 小时内进食的小白鼠，即使吃的是不健康的高脂肪食物，它们的健康水平仍然得到了保持甚至提高，相比于没有限制的组有明显的改善。
这项研究震动了学术界，随后针对人类、不同性别、不同年龄、不同职业（包括运动员）进行了各种实验和发表了许多论文。科学家们发现，间歇性禁食对身体有很多好处，包括促进肝脏健康、胆汁酸代谢、炎症自愈、保持体重、提升褐色脂肪储备（有益健康）、预防非酒精性脂肪肝、控制血糖、维护肠道健康等等。如果养成间歇性禁食的习惯超过 60 天，还会使我们的身体倾向于代谢脂肪来供能，控制体重。
因此，Huberman 教授指出，进食时间和食物选择实际上同等重要。这项研究也让许多学术界的研究人员自己也养成了禁食的习惯，包括 Huberman 自己。
如何进行饮食控制
由于长时间禁食的难度较大，所以大多数研究都集中在间歇性禁食上。简单来说，就是在一天的固定时间段进食（与睡眠周期对齐），而其他时间段不摄入任何食物。这里简单整理为基础和高级两个版本：
- 基础：如果想享受间歇性禁食的基本好处，最简单的执行原则是起床后至少 1 小时内不进食，同时睡前的 2-3 小时不进食。
- 高级：目前研究结果中最理想的进食窗口是 8 小时，结合社会习俗等因素，一般比较合理的时间范围是 10-18 点或 12-20 点。看起来不吃早餐并不是什么坏事 :)
- 如果想通过健身增肌，建议将进食窗口提前，因为早上摄入蛋白质对肌肉增长有益。而健身的时间可以自由选择。
- 尽量保持进食窗口时间的稳定性也非常重要。否则，效果就像频繁倒时差一样，会减少很多收益。
- 如果想尝试高级间歇性禁食，建议逐渐改变进食习惯，例如每两天缩短 1 小时的进食窗口，逐渐达到理想的 8 小时。
需要注意的是，这里所说的不进食并不意味着连水都不能喝。根据前面的背景，判断是否处于禁食状态主要依据血糖水平。因此：
- 喝水、茶、咖啡（不加牛奶）等不会中断禁食。但是，摄入一勺糖会中断禁食。
- 晚饭后想尽快进入禁食状态，可以进行一些轻量运动，如散步，加快血糖清理。
- 二甲双胍、黄连素（黄连碱）等可以直接促进血糖清理。肉桂、柠檬汁也能轻微降低血糖。
最后，如果在禁食期间感到头晕、颤抖，并不需要立即进食或摄入糖分。可以喝一点盐水（可以加柠檬汁），通常可以缓解症状。这让我想起 Lex 会提到服用药片来补充各种电解质元素，如钠、镁、钾等。
饮食与消化道健康
- 肠道微生物群不仅影响消化系统的健康运作，还对人体免疫系统起到非常关键的作用。
- 婴儿出生和成长的方式会形成不同的肠道菌群生态。在微生物环境中暴露（但要注意可能引起疾病的情况）对维持菌群环境是有益的，例如家里养宠物，让孩子自由玩耍等，不需要过度清洁和消毒。
- 目前还没有一个标准的定义健康肠道菌群生态的结论。但总体来看，菌群的多样性程度越高，通常表示更加健康。
- 抗生素会严重破坏肠道菌群生态，需要谨慎使用。
什么样的饮食方式可以更好地维持肠道菌群的多样性和健康？
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高纤维食物：全谷类、豆类、蔬菜、坚果。这些传统上被认为非常健康的食物，其中许多纤维的分解需要肠道菌群的帮助，换句话说，纤维就是它们的 “食物”。
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发酵食品：酸奶、牛奶酒（kefir）、康普茶、酸菜、泡菜、纳豆等。需要注意的是，这些食品需要是自然发酵的，一般是冷藏且非罐装的。而且像酸奶这样的食品要特别注意不要加入糖或其他添加剂。
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摄入发酵食品的人群明显提高了肠道菌群的多样性。被试者的许多免疫标志物显著降低，对各种炎症都有更好的抑制作用。没想到吧，肠道菌群还可以调节炎症。
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对于本来肠道菌群多样性较高的人来说，摄入高纤维食物是有帮助的。但如果不是，摄入高纤维食物的帮助就不大了。在工业化进程中，人类的饮食习惯已经转变为摄入大量肉类和加工食品等，肠道菌群的生态无法仅通过增加纤维食物的摄入量来改变其群落结构。