最近、中国の Twitter 上で、あるプログラマーの大物が突然亡くなり、人々は悲しみに暮れています。多くの人々が健康問題に関心を持ち始めたため、私はいくつかの記事を共有する準備をしています。皆さんのお役に立てればと思います。
睡眠について
健康を維持し、仕事や学習の状態を向上させ、免疫や新陳代謝などの生理的健康、そして心の健康、集中力などを向上させるためには、良質な睡眠を確保することが最も重要です。
睡眠の最も重要な制御メカニズムは、私たちの内部の生体時計です。生体時計の影響により、私たちの体内のさまざまな化学物質が変化し、体温も変化します。これにより、私たちのさまざまな内部状態や外部行動に影響を与えます。Huberman 教授は、この「生体時計」の具体的な機能を次のように説明しています。朝には、体がコルチゾール（皮質醇）とアドレナリン（アデレナリン）を放出し、私たちを目覚めさせ、さらに松果体がメラトニンの放出をカウントダウンし、10 時間以上経過すると再び眠気を感じさせます。
この生体時計に最も大きな影響を与える要因は光です。私たちの目は物を見るだけでなく、光情報を受け取るためのメラニオプシン神経節細胞を通じて機能します。これにより、私たちは内部の生体時計を設定することができます。これが、私たちが徹夜で働いた後でも、太陽が昇ると生体時計が起床時の状態に設定され、さまざまな化学物質の放出により急に元気になる理由です。この原理に関連する多くのベストプラクティスも後続します。自分自身が光を受ける時間、タイプ、および期間を制御する必要があります。
さらに、体温も生体時計を制御する手段です。一般的に、私たちの体温は深い睡眠から徐々に上昇し、目覚めた後も上昇し続けます。一日の後半になると徐々に下降し、再び睡眠に入るまで続きます。
睡眠の向上方法：
- コルチゾールの放出は日光と関連していますので、できるだけ早く目を覚まし、日中の良好な精神状態を維持するために、起床後に外に出て日光に触れることをお勧めします。これは血圧の制御、心理状態、睡眠の「カウントダウン時計」の設定などに非常に役立ちます。屋外の日光が最も効果的ですが、人工光源の場合はブルーライトが効果的であり、最も良いのは上部（空の位置）の光源です。窓越しに日光を受ける場合、光の強度は 50％以上低下し、同じ効果を得るために必要な光の時間は 50 倍から 100 倍必要です。興味深いことに、視覚障害者にも効果があります。なぜなら、先に述べたメラニオプシン神経節細胞は、視覚イメージングには使用されない細胞だからです。
- 対応して、夜には光源との接触をできるだけ減らすことをお勧めします。これにより、私たちの生体時計が混乱し、体内システムが昼間であると誤解することがあります。特に夜の 11 時から翌朝 4 時の間に光を受けると、数日後のドーパミンの放出が抑制され、気分、心理的健康、集中力、学習能力、新陳代謝などに影響を与えます。ドーパミンの作用とメカニズムについては、後で個別に説明します。
- 夜に光源に触れる必要がある場合は、低い位置にある暗い赤色の光やろうそくなどが比較的良いでしょう。コンピュータを使用する場合は、ブルーブロッカーの眼鏡を使用することをお勧めします。これは、一部のコンピュータソフトウェアが自動的に画面の色温度を調整する効果と類似しているかもしれません。
- 夕方に夕日を見ることは、後続の睡眠にも役立ちますし、夜間の光の摂取の負の影響を軽減することもあります。少し不思議ですね。
- 一日の中で、人の精神状態は一般的に中間に短い低下期間がありますので、昼寝は一部の人にとって有益かもしれません。また、他の睡眠深度以外の休息方法、例えば瞑想や自己催眠などを代わりに使用することもできます。
体温が生体時計周期に与える影響：
- 朝に冷水シャワーを浴びると、体温が急速に上昇し、睡眠周期を前に移動させる（早起き）ことができます。
- 夜に体を運動させると、体温が高い状態を維持し、周期を遅らせる（遅寝）ことができます。
- 睡眠の質を向上させるために、体温を自動制御するスマートマットレスを購入することもできます。
- 一般的な運動の推奨時間：起床後 30 分、3 時間、11 時間の 3 つの時間帯です。ただし、全体的には影響が比較的小さいようです。
食事と薬物の要因：
- カフェインはアデノシンの受容体を占有し、睡眠の信号をブロックします。多くの記事で午後以降はカフェインを摂取しないようにすることが推奨されていますが、Huberman 教授は、カフェインの効果がすべての人に同じであることを示す科学的実験はないと述べており、自分自身のテスト結果に基づいて判断する必要があると述べています。たとえば、彼自身は午後 5 時にコーヒーを飲んでも正常に眠れると言います。
- マグネシウムは睡眠に役立ちます。
- ケルセチンも睡眠を助けますが、エストロゲンに影響を与えることに注意が必要です。
- 過剰なタウリンの摂取はお勧めしません。
- メラトニンの摂取による睡眠の助けはお勧めしません。メラトニンの薬物自体の品質管理が厳格でなく、メラトニンはうつ状態を引き起こしやすいです。
- 昼食には低カロリーおよびチロシンを含む食品（ナッツ、大豆、一部の野菜など）を摂取することをお勧めします。これにより、ドーパミンやアドレナリンが増え、覚醒が促進されます。
- 夜にはでんぷんや白身の肉など、トリプトファンを含む食品を摂取することで、セロトニンに変換され、より穏やかな状態になりやすくなります。
- 多くの人にとって、6〜8 時間の睡眠時間が比較的健康的です。